AYB Der Duft von geröstetem Kreuzkümmel, zarter Fenchel und ein Hauch frische Minze – dieser lauwarme Quinoasalat ist purer Sommer auf dem Teller und macht glücklich satt, ohne zu beschweren.
Leicht, frisch und voller guter Nährstoffe
Quinoa bringt als eine der wenigen pflanzlichen Quellen alle neun essentiellen Aminosäuren mit und versorgt den Körper gleichzeitig mit Eisen, Magnesium und B Vitaminen. Dazu gesellt sich Fenchel mit seinen ätherischen Ölen und einem beachtlichen Gehalt an Vitamin C und Kalium. Die Zucchini steuert wertvolles Kalium bei und ist dabei angenehm leicht. Gurke sorgt für natürliche Frische und einen hohen Wassergehalt, der an heißen Tagen besonders willkommen ist. Die grünen Erbsen runden das Ganze mit pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen ab, während Minze und Petersilie nicht nur aromatisch überzeugen, sondern auch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
Kühlende Leichtigkeit für die Pitta Saison
Aus ayurvedischer Sicht ist dieser Salat wie geschaffen für heiße Sommertage. Fenchel und Minze gelten im Ayurveda als kühlend und Pitta beruhigend, während Gurke mit ihrer feuchten, schweren Qualität überschüssige Hitze im Körper ausgleichen kann. Dass der Salat lauwarm serviert wird, ist dabei kein Zufall: Auch im Sommer empfiehlt die ayurvedische Tradition, Agni (das Verdauungsfeuer) nicht durch eiskalte Speisen zu schwächen. Die sanfte Röstung von Kreuzkümmel und Koriander aktiviert deren verdauungsfördernde Qualitäten und bringt gleichzeitig eine wunderbare Tiefe ins Aroma. So entsteht ein Salat, der erfrischt, nährt und dabei das Verdauungsfeuer respektiert.
Dosha-Empfehlung
Dieser Salat ist besonders gut für Vata und Pitta geeignet. Quinoa nährt und erdet Vata, die kühlenden Kräuter und das Sommergemüse halten Pitta in Balance. Für Kapha empfiehlt es sich, die Gurke wegzulassen, die Quinoa Menge etwas zu reduzieren und zusätzlich eine Prise Ingwerpulver in den Gewürzsud zu geben.
Saisonaler Hinweis
Ein perfektes Gericht für den Sommer, wenn Zucchini, Fenchel und frische Kräuter Saison haben. Genau die richtige Wahl, um in der heißen Pitta Zeit leicht und kühlend zu essen, ohne auf Wärme und Bekömmlichkeit zu verzichten.
Grüne Sommer Bowl
Zutaten
- 200 g Quinoa
- 400 ml Wasser
- 1 kleine Zucchini
- 1 Fenchelknolle in feine Streifen geschnitten (das Grün aufheben)
- 1 kleine Gurke entkernt und gewürfelt
- 150 g grüne Erbsen frisch oder tiefgekühlt
- 1 kleine Zwiebel fein gewürfelt
- 1 EL Ghee
- 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 1 TL Koriandersamen gemahlen
- 3 EL Olivenöl
- 1 Zitrone frisch gepresst
- 1 Bund frische Minze
- ½ Bund frische Petersilie
- 1 Prise Kurkuma
- Salz & Pfeffer
Anleitungen
- Die Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar ist. Das entfernt die bitteren Saponine.
- Die Zucchini waschen und in dünne Halbmonde schneiden. Die Fenchelknolle waschen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Das Fenchelgrün beiseitelegen. Die Gurke der Länge nach halbieren, die Kerne mit einem Löffel herauskratzen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel fein würfeln.
- Die Minze und die Petersilie gründlich waschen, gut trockenschütteln und die Blätter von den Stielen zupfen. Die Blätter fein hacken und beiseitestellen.
- Die abgespülte Quinoa mit 400 ml Wasser in einen Topf geben und aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und die Quinoa zugedeckt bei niedriger Temperatur etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Den Topf vom Herd nehmen und die Quinoa 5 Minuten zugedeckt nachquellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- In einer großen Pfanne das Ghee bei mittlerer Hitze schmelzen und den Kreuzkümmel sowie die Koriander darin anrösten, bis die Gewürze zu duften beginnen.
- Die Zwiebel im Gewürzsud glasig dünsten. Die Fenchelstreifen hinzufügen und etwa 3 Minuten mitbraten, bis der Fenchel etwas weicher wird, aber noch Biss hat. Die Zucchini dazugeben und weitere 2 Minuten mitdünsten. Die Erbsen unterheben und kurz erwärmen.
- Die Hitze reduzieren und das Gemüse mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die lauwarme Quinoa in eine große Schüssel geben und das Gemüse samt Gewürzsud unterheben. Die Gurkenwürfel und die gehackten Kräuter untermischen.
- Das Olivenöl und den frischen Zitronensaft über den Salat träufeln und alles vorsichtig vermengen. Nach Bedarf nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Fenchelgrün garnieren. Lauwarm servieren.
