AYB Bitter, herb, süß, salzig. Dieser Salat trifft vier Geschmacksrichtungen auf einmal und bringt deinen Körper in Balance, wenn der Sommer ihn aus dem Gleichgewicht bringt.
Phytoöstrogene, Calcium und Omega-3 in einer Schüssel
Dieser Salat ist nährstofftechnisch durchdacht. Das native Leinöl im Dressing liefert SDG-Lignane, die zu den potentesten pflanzlichen Phytoöstrogenen zählen (Dew und Williamson, 2013). Phytoöstrogene können modulierend auf Östrogenrezeptoren wirken und werden in der Forschung im Zusammenhang mit perimenopausalen Beschwerden diskutiert. Der Fenchel bringt Anethol mit, das ebenfalls eine schwach östrogene Wirkung zeigt. Der Feta liefert rund 500 mg Calcium pro 100 g und als fermentiertes Milchprodukt Vitamin K2, das für den Einbau von Calcium in die Knochenmatrix eine Rolle spielt. Die Walnüsse steuern nicht nur ALA bei, eine pflanzliche Omega-3-Vorstufe, sondern auch Magnesium, Zink und Vitamin B6. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, und Magnesium unterstützt die normale psychische Funktion, beides besonders relevant in den Wechseljahren. Granatapfelkerne liefern Polyphenole und Ellagsäure, die in der Forschung für ihre antioxidativen Eigenschaften diskutiert werden. Antioxidantien können helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, der durch den sinkenden Östrogenspiegel begünstigt wird. Und der Rucola? Er enthält Glucosinolate, die den Östrogenstoffwechsel in der Leber unterstützen können. Die Limette im Dressing verstärkt mit ihrem Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus dem Rucola und dem Fenchel.
Bitter, herb, kühlend: drei Geschmacksrichtungen gegen die innere Hitze
Aus Sicht des Ayurveda ist dieser Salat eine gezielte Pitta-Therapie auf dem Teller. Der Rucola bringt den bitteren Geschmack (tikta rasa), der als eine der drei Pitta-besänftigenden Geschmacksrichtungen gilt. Der Fenchel, im Ayurveda als Shatapushpa bekannt, vereint süßen und herben Geschmack (madhura-kashaya rasa) und hat einen festen Platz in der ayurvedischen Frauenheilkunde. Er wirkt kühlend und ausgleichend. Der Granatapfel, ayurvedisch als Dadima bezeichnet, ist kashaya-madhura (herb-süß) und wird als Tridosha-ausgleichend beschrieben, also als wohltuend für alle drei Konstitutionstypen. Zusammen decken diese Zutaten alle drei Pitta-besänftigenden Geschmacksrichtungen ab: süß, bitter und herb.
Wechseljahre-Fokus
Dieser Salat unterstützt dich auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Phytoöstrogene aus zwei Quellen (Leinöl und Fenchel), Calcium für deine Knochen (Feta), Omega-3 für entzündliche Prozesse (Walnüsse und Leinöl) und kühlende Eigenschaften für Hitzewallungen. Wenn du ein Rezept suchst, das besonders viel für deinen Körper in den Wechseljahren tut, ist es dieses.
Dosha-Empfehlung
Ideal für Pitta-Konstitutionen im Sommer. Die bitteren, herben und kühlenden Qualitäten besänftigen überschüssige Pitta-Hitze direkt. Vata-Typen sollten den Salat als Beilage zu warmen Speisen essen (nicht als alleinige Mahlzeit), da rohe Salate Vata verstärken können. Die Walnüsse und der Feta bringen aber nährende, erdende Qualität mit, die Vata ausgleicht. Kapha-Typen profitieren von den bitteren und herben Geschmacksrichtungen und können den Feta etwas reduzieren.
Saisonaler Hinweis
Fenchel und Rucola haben im Sommer Saison. Sie sind jetzt auf jedem Markt verfügbar. Im ayurvedischen Jahreszyklus (Ritucharya) ist der Sommer die Zeit für leichte, kühlende Kost. Rohe Salate sind jetzt besser verträglich als in den kalten Monaten, weil das Verdauungsfeuer (Agni) im Sommer natürlicherweise etwas stärker ist.
Rucola-Fenchel-Salat mit Granatapfel
Zutaten
- 150 g Rucola
- 1 Fenchelknolle in sehr dünne Scheiben gehobelt, das Fenchelgrün aufheben
- ½ Gurke halbiert, entkernt, in dünne Halbmonde oder Würfel geschnitten
- ½ Granatapfel Kerne
- 200 g Feta grob zerbröselt
- 1 Handvoll Walnüsse grob gehackt, kurz in einer Pfanne ohne Fett angeröstet
- 1 EL Koriander frisch gehackt
- 1 Limette für den Saft
- 2 EL natives Leinöl kaltgepresst
- ¼ TL Steinsalz
Anleitungen
- Den Rucola waschen und trockenschleudern.
- Den Fenchelbulbus halbieren und den Strunk entfernen. Mit einer Mandoline oder einem scharfen Messer in hauchdünne Scheiben hobeln. Das Fenchelgrün beiseitelegen.
- Die Gurke halbieren, mit einem Löffel die Kerne herauskratzen und in dünne Halbmonde oder Würfel schneiden.
- Für das Dressing das Leinöl, 2 EL frischen Limettensaft, den gehackten Koriander und das Salz in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel verrühren. Das Dressing nicht zu früh anrühren, da Leinöl schnell oxidiert und frisch verarbeitet werden sollte.
- Den Rucola, den Fenchel und die Gurke auf einer großen Platte oder in einer flachen Schüssel anrichten. Den Feta grob darüber bröseln. Das Dressing gleichmäßig darüber verteilen.
- Zum Schluss die Granatapfelkerne und die gerösteten Walnüsse darüber streuen. Mit dem aufgehobenen Fenchelgrün garnieren.
- Beim Salz vorsichtig dosieren. Der Feta bringt bereits Salzigkeit mit. Lieber am Tisch nachsalzen als übersalzen.
